מודל אפר״ת

מודל אפר״ת – היכולת להגיב כמו שהיית רוצה 

מודל אפרת הוא מודל פשוט להבנת האופן שבו אנו מגיבים למצבים. שמו הוא ראשי תיבות של ההגדרות הבאות . 

א – אירוע – מה קרה בפועל

פ – פרשנות – איך פירשתי את מה שקרה, אילו מחשבות עלו לי 

ר – רגש – מה הרגשתי בעקבות הפרשנות

ת – תגובה – איך פעלתי בעקבות הרגש

הרעיון המרכזי של המודל הוא שלא האירוע עצמו קובע את התגובה שלנו אלא הפרשנות שאנו נותנים לו. לכן, אם נשנה את הפרשנות יש סיכוי שגם הרגש וגם התגובה ישתנו לטובה. 

חיי השגרה שלנו מוצפים באירועים יומיומיים שמכעיסים אותנו . התפקיד שלנו הוא להגיב בהתאם לכל אירוע ולזכור שהתגובה צריכה להיות תואמת לתפקיד שאנו נושאים באותו רגע כהורה, בן זוג, עובד, מנהל, שירות לקוחות או לקוח.

מה שפוגע ביכולת שלנו להגיב באופן מידתי לאירוע הוא שלא מעט פעמים התגובה שלנו מגיעה מסערה רגשית. אנחנו מגיבים מתוך עלבון, כעס, השפלה, חוסר סבלנות ועוד. אנחנו מגיבים כשבראש שלנו עוברות מחשבות שליליות מאוד על האירוע ועל האדם שמולנו.

בדיעבד אנחנו הרבה פעמים מבינים שנתנו פירוש לא נכון למצב או להשפעה שלו עלינו ויכולנו להגיב אחרת אם היינו ממתינים עם התגובה שלנו ומפרשים אחרת את האירוע הרגש שעולה בנו, שלילי או חיובי, תלוי במחשבות שאנחנו מארחים אצלנו בראש 

 גם אם לא הייתה לנו שליטה על מה שקרה, על הרגש שעלה בנו, או על התגובה הקשה שלנו, כן יש לנו שליטה ואחריות על המחשבות שעוברות בנו ועל הפרשנות שאנחנו נותנים לאירועים סביבנו!

הבנה ותרגול של מודל אפר"ת משפרים ומרחיבים את היכולת שלנו לגמישות מחשבתית, את היכולת שלנו לשנות דפוסי חשיבה שליליים לחיוביים, שיביאו להפגת רגשות של כעס, עלבון וחוסר אונים ולאפשר תגובה מווסתת ומתוכננת.

זמן השימוש בכלי, 3-5 דקות:

מטרה: לעצור תגובה אוטומטית ומתוך כך לווסת ולהפחית כעס ומתח כדי להחזיר לעצמנו את היכולת לבחור תגובה הגיונית ומידתית.

ננתח לפי המודל דוגמא די נפוצה: אירוע שגרתי שבו שלחתם הודעה חשובה לבת הזוג שלכם והיא לא ענתה.

1.  אירוע

מה קרה בפועל?

חישבו על מה שקרה וציינו לעצמכם עובדות בלבד, בלי לנחש את הכוונות של האחר, בלי להוסיף מידע שאין לכם.

דוגמה לעובדה:

“היא לא ענתה לי להודעה”

דוגמא לפרשנות שאינה מבוססת על עובדות, ומוסיפה מידע שאין לנו כדי לייחס כוונות שליליות לאחר:

"היא התעלמה מההודעה שלי"

2.  פרשנות

מה אמרתי לעצמי על האירוע?

כאן חשוב להחליף פרשנות שלילית, כזו שמציירת את האחר כרע הפוגע בכם בזדון ומעמיד אתכם כקורבנות – בפרשנות חיובית, כזו ששמה דגש על הכרה בטוב, על יכולת שלכם להתמודד באופן טוב עם המצב.

למשל :

"אולי היא עסוקה מכדי לקרוא או לענות על ההודעה"

"אולי היא יודעת שאני לא אפגע אם היא לא תקרא את ההודעות שלי מיד"

"אולי עובר עליה משהו כרגע"

"אם זה מאוד חשוב לי, אני יכול גם להתקשר אליה"

"קורה שלא עונים מיד, גם אני עושה את זה הרבה"

דוגמה למחשבות שליליות:

"היא מתעלמת ממני בכוונה.”

“לא סופרת אותי.”

 אני לא חשוב בעיניה.”

זו הנקודה הקריטית.

כאן נולדת ההסלמה.

3.  רגש

מהו הרגש שאני מזהה שעלה בי בגלל המחשבות השליליות או החיוביות?

דוגמה:

כעס, עלבון, חרדה, תסכול

או

חמלה, סובלנות, עצב, סלחנות.

4. . תגובה

איך הגבתי / בא לי להגיב?

דוגמה לתגובה נכונה ומתאימה עבורי:

להגיב בזמן אחר מתאים יותר ולא באותו הרגע, להגיב באמפטיה, להגיב בהומור שיקליל קצת את האווירה, תגובה אסרטיבית שמציבה גבולות מול התנהגות שלא מתאימה לי.

דוגמה לתגובה שמגיעה בגלל פרשנות שלילית:

התפרצות, שתיקה עוינת, התרחקות, הודעה פוגענית.

מכאן יוצא שאפשר לשנות את התגובתיות שלנו לא ברגע האירוע לא ברגשות אלא רק בפרשנות שאנחנו נותנים לזה.

למה המודל הזה עובד?

• שינוי פרשנות משנה את תגובת הגוף ומתוך כך את התגובה שלנו 
• פרשנות חיובית מביאה לירידה בעוררות שמייצרת פחות תוקפנות
• נוצר מרווח תגובה

מרווח תגובה הוא כלי של שליטה, לא של ויתור.

ובכל זאת למרות כל מה שכתבתנו כאן חשוב להבין מה עלול להכשיל שימוש יעיל במודל: 

• אי הקפדה על תיאור עובדתי בלבד של האירוע וזליגה של פרשנות 
• קושי לתת פרשנות חלופית
• ובעיקר חוסר רצון לוותר על הצורך להיות צודק, להיות בתפקיד הקורבן או לוותר על האופן בו אתם רגילים לפרש את האירועים שאתם חווים.