פעילות גופנית קצרה לפריקת מתח וכעס

מתח, פגיעה, איום, עלבון כל אלו ועוד מעלים אצלנו באופן טבעי את הכעס, זאת כדי שנוכל לדעת להגן על עצמנו כשנחצה הגבול שלנו, להגן על העמדות והצרכים שלנו אבל לפעמים הכעס גדול מדי, הופך לזעם ואנו נותרים ללא יכולת להגיב באופן מותאם למצבים. 

גברים רבים מעידים כי גם כשהתפרצו בכעס, זה לא נמשך יותר מכה שניות או דקות. העדות הזו מתאימה ליכולת של הגוף להיכנס למצב של ״הילחם או ברח״ לכמה דקות עד שהאיום הוסר ואז להירגע ומובילה למצב שבו עלולה להופיע תגובה תוקפנית דווקא כשהם היו זקוקים ליכולת להגיב בהגיון ובמתינות.

מאחר ובשלב הזה הנשימה מאומצת, השרירים מכווצים ואנרגיה רבה מאיימת לפרוץ החוצה, אנו מציעים מספר תרגילי פעילות גופנית כדי לנתב את האנרגיה הזו החוצה מבלי להסתכן בפגיעה באחר או בי עצמי.

משך הפעילות: 5–8 דקות

מטרה: להוציא עודף אנרגיה מהגוף ולהוריד עוררות מבלי לפגוע באף אחד

זה לא אימון כושר.

זה ויסות עצבי דרך תנועה, כי כשהכעס עולה הגוף נכנס למצב הלחם או ברח ולכן התנועה היא הדרך להרגיע. 

גרסא לפעילות מלאה 5-8 דקות 

שלב 1: פעילות מהירה (דקה)

בחר אחת מהאפשרויות 

• עלייה וירידה מהירה במדרגות
• קפיצות במקום
• הליכה מהירה מאוד סביב הבניין / החדר

המטרה: להעלות דופק.

שלב 2: פריקה ממוקדת (3–4 דקות)

בצע מחזור אחד או שניים:

•  20 סקוואטים
• 10–15  שכיבות סמיכה (רגילות / על קיר)
• 20  מכות אגרוף לאוויר, איטיות ומדוייקות
•  30 שניות פלאנק או עמידה יציבה בכיווץ בטן

אין צורך לדייק בספירה.

עבוד עד שאתה מתנשף.

שלב 3: האטה והורדה (1–2 דקות)

עצור.

שים ידיים על הירכיים או הברכיים.

אפשר ללכת באיטיות בחדר, או לחזור לאט הביתה אם יצאת החוצה להליכה מהירה.

נשימה:

• שאיפה דרך האף – 3 שניות
• נשיפה דרך הפה – 6 שניות

עד שתרגיש שהגוף מתאושש מהמאמץ ולא חסר אוויר.

סיום

שאל את עצמך:

“האם הגוף עדיין דורש פעולה?/רגיעה”

ברוב המקרים – לא.

אם כן, עשה עוד מחזור אחד של פעילות.

גרסת חירום 2 דקות (אם אין זמן)

• 40  שניות קפיצות / ריצה במקום
• 40  שניות סקוואטים או אגרופים לאוויר
• 40  שניות נשימה ארוכה

מתי להשתמש בפעילות?

• לפני שיחה נפיצה
• כשיש דחף לצעוק / לטרוק דלת / לצאת מהבית 
• בסוף יום עמוס
• באמצע עבודה

שימו לב

אתה לא “בורח מהכעס"

אתה מוציא אותו מהגוף כדי לא לפגוע.

בונוס – חפש באתר שלנו את הפלייליסט בספוטיפיי – "רגע לפני שאתה מתפוצץ"