נשימות להורדת מתח וחרדה

מה יותר בסיסי ומובן מאליו מאשר לנשום? אין חיים בלי זה וככל שהבריאות שלנו תקינה, כולנו גם נושמים בלי צורך לחשוב על זה או לשים לב לזה. אז למה כשאנחנו כועסים, מפחדים או לחוצים אומרים לנו "לנשום"?

מסתבר שאנחנו דווקא כן נושמים, פשוט יותר מדי! 

וויסות נשימות הוא הכלי הבסיסי והחשוב ביותר שתלמדו כאן.

ככל שתהיו יותר מנוסים איתו, תוכלו להשתמש בו במהלך היום ללא מאמץ וכדי להגביר את ההשפעה שלו עליכם.

כבסיס להבנת הכלי, חשוב להבין כי החמצן שאתם נושמים, הכרחי לפעולת הגוף בכל שנייה ושנייה, אך גם פועל נגדכם אם הוא נכנס לגוף ללא שליטה.

ככל שהגוף בלחץ יותר גבוה כך הוא דורש יותר חמצן כהכנה לצורך להגנה. זהו כלי הישרדותי מהימים שהאיומים היומיומיים על האדם היו מסכני חיים. כדי להתמודד עימם נזקק האדם לכמות אדירה של חמצן כדי לתקוף, לברוח או להגן על עצמו. המנגנון נשאר, אך הסכנות השתנו לגמרי. אם הלקוח צועק עלינו, אם קיבלנו דו"ח שלא בצדק, אם יש ויכוח מר עם בת הזוג או אם אנחנו חווים השפלה, הגוף נכנס למצב של עוררות גבוהה, מגביר את צריכת החמצן ומכין אותנו לפעולה. שליטה על כמות החמצן שנכנס לגוף מסמנת לו להוריד את רמת העוררות ולחזור לשגרה.

דגשים חשובים לפני תרגול הנשימות:

–         בפעמים הראשונות בתרגול, הקפידו לשים יד אחת על החזה ויד שנייה על הבטן, כדי שתוכלו לוודא שהאוויר נכנס לבטן ולא לחזה. כאן השימוש הוא ב'נשימה סרעפתית', כזו הנעזרת בשריר הסרעפת כדי לנפח ולכווץ את הריאות ופחות בשרירים הבין צלעתיים שעוזרים להכניס אוויר בזמן מאמץ.

–         הקפידו להכניס אוויר מהאף בלבד כדי להקטין את כניסת החמצן לגוף. בנשיפה, ניתן להוציא מהאף או דרך שפתיים חשוקות, כאילו שיש לכם קשית בפה. הנשיפה צריכה להיות יותר ארוכה מהשאיפה.

–         ייתכן שבהתחלה יהיה קשה יותר להקפיד על הזמנים, במיוחד כשמרגישים שחסר אוויר. אם אתם מתקשים אל תוותרו , המשיכו עד שתגיעו בהדרגה לקצב הנכון.

השלבים:

1.    שבו בנוח, שימו יד אחת על החזה והשנייה על הבטן, בהדרגה התחילו להכניס אוויר רק דרך האף ולהוציא דרך הפה כשהשפתיים מכווצות. אם התחלתם את התרגיל כשאתם מתנשמים, ייקח קצת זמן עד להסדרת הנשימה.

2.   הכניסו אוויר דרך האף למשך 5 שניות 

3.     החזיקו את האוויר בריאות במשך 7 שניות

4.     שחררו את האוויר בהדרגה במשך 8 שניות

5.   המשיכו כך עד עשרה סבבים בתרגיל. אם אתם מרגישים סחרחורת או אי נוחות, עצרו לרגע את התרגול וחזרו לנשום בקצב רגיל. 

לסיכום:

לאחר כמה תרגולים בודדים כבר תדעו להיכנס לקצב הנשימות בקלות רבה יותר ובהמשך גם להחזיק ביכולת לשים לב לקצב ואופן הנשימה שלכם במהלך היום, ולתרגל – נשימה סרעפתית, כדי להוריד את קצב הנשימה ללא צורך לספור שניות. כל זאת תוך כדי עבודה והתעסקות במטלות היומיום. ההשפעה המיטיבה על הגוף היא וודאית, לאורך כל היום ובמיוחד בהתמודדות עם מצבים מלחיצים.

עבד לכם? העבירו את זה הלאה!

באתר שלנו תמצאו לינק למנגינות קצביות בספוטיפיי שיסייעו לכם לתרגל את הנשימות והתרגיל הזה . חפשו את הפלייליסט – נשימות עם קצב.