קרקוע 5-1 – כלי להורדת חרדה ולחץ

אנשים רבים מעידים שקשה להם להירדם בלילה בגלל מתח ודאגות היומיום. שרירי הגוף מכווצים או כואבים, הראש מלא במחשבות, מרגישים עייפות כללית, אבל העיניים לא נעצמות. בבוקר מרגישים עייפים מדי, השינה קצרה מדי, לא מספיק יעילה והכוחות לא התחדשו לקראת היום החדש.

גם במהלך היום נפוץ מאוד שאירועים שונים מלחיצים אותנו ואנחנו מרגישים אי שקט: מתח בשרירים, הרגל "קופצת", לפעמים גם העפעף מתכווץ ללא שליטה, יש מתח בחזה או תחושה של מועקה. התחושות הלא נעימות האלה מופיעות במנעד רחב – לפעמים בקושי שמים לב אליהן, ולפעמים הן כל כך עוצמתיות שאנחנו מרגישים שאנחנו לא מצליחים לתפקד בגללן.

מדובר בעצם בתופעה שנקראת חרדה, והיא נפוצה מאוד. למעשה, כל אדם יחווה בימי חייו לפחות התקף חרדה אחד (נשימה מהירה, מתח גבוה, סחרחורת ועוד), וכל אחד מאיתנו חווה רמות שונות של חרדה לעיתים קרובות לאורך חיינו.

גם אם אנחנו מבינים מהו מקור המתח וגם אם לא, סביר להניח שאין פתרון פשוט ומיידי עבורו. אבל מה שברור הוא שהתופעות הגופניות של המתח משפיעות עלינו ופוגעות בנו, ולזה דווקא כן ניתן למצוא דרכים יעילות להקל על התסמינים.

טכניקת קרקוע חמש עד אחד מיועדת לוויסות הגוף, והחזרה שלו למצב שגרה בטוחה במקרים בהם החרדה עולה, וגם לפני שינה כדי להוריד את רמת העוררות והמתח.

רצוי לקרוא גם על נשימות להורדת מתח, כבסיס לטכניקה הזו.

כדאי לקרוא את השלבים קודם ואז לתרגל:

• יושבים בנוחות ומסדירים את קצב הנשימה. מכניסים אוויר מהאף לאט, מחזיקים מעט בפנים ומשחררים דרך האף או הפה, כשהשפתיים מכווצות. כשתרגישו שקצב הנשימה יורד מעט, התחילו בתרגיל. הקפידו לשאוף אוויר מהאף בלבד.

חמישה: מחפשים בעיניים 5 חפצים כחולים/ירוקים/עגולים (לא משנה מה, רק שתהיה תכונה שמחברת בין החפצים. פרטו לעצמכם בלב במדויק מה אתם רואים: אני רואה תמונה שהמסגרת שלה כחולה, בפד של העכבר יש פס כחול, יש עט כחולה על השולחן, מחוץ לחלון אני רואה טויוטה האריס כחולה ישנה, והסמל על החולצה שלי כחול.

ארבעה: מפרטים לעצמכם 4 דברים שאתם חשים בגוף שלכם כרגע. כל מה שנוגע בעור, כואב, מגרד, מציק או נעים. זה דורש מעט יותר ריכוז: יש לי כאב עמום בגב תחתון מצד ימין, אני מרגיש את החולצה במיוחד בכתפיים, מגרד לי בקצה האף, אני מרגיש את מגע הישבן על הכיסא הנוח.

שלושה: מפרטים לעצמכם 3 דברים שאתם שומעים. ובמיוחד במקום רועש, התרכזו ונסו להבחין בין הצלילים: אני שומע את אוושת המזגן, אני שומע המולה של אנשים מדברים במשרד השני ואני מזהה את הקול של X ביניהם, שמעתי רכב צופר בכביש הראשי, זה נשמע כמו צופר של רכב קטן.

שניים: מפרטים לעצמכם 2 ריחות שאתם מבחינים בהם. ריחות בישול, ריח ששולט בחדר, ומפרטים עד כמה שניתן. אם זה קשה מדי, אפשר לקחת חפץ/יד ולקרב אותם לאף: יש בחדר ריח לא טוב מהמזגן, ריח טחוב. כשאני מקרב את ספל התה לאף אני מריח את עלי התה השחור, ניחוח לימוני ומשהו מתקתק.

אחד: שימו לב לטעם אחד שיש לכם בפה. הזיזו מעט את הלשון, האם זה משהו ששתיתם או אכלתם כרגע? נסו לפרט מהו הטעם. לפעמים זה דורש ריכוז רב: יש לי טעם מר בפה, בעיקר בצידי הלשון, תחושה מתכתית ואולי זה טעם הקפה בשילוב המים מהקומקום החשמלי.

• שלב אחרון – אחרי שניסיתם לזהות טעם בפה, המשיכו להזיז את הלשון, ולאסוף רוק בחלל הפה. אפשר לדמיין שיש לכם סוכריה חמוצה על הלשון. בלעו את הרוק וחיזרו על פעולה זו עוד פעמיים. לוקח קצת זמן לגרום לפה לייצר עוד רוק.

הסבר:

כשאנחנו נמצאים במתח גבוה, חרדה או כעס, הגוף מפעיל באופן אוטומטי מערכת שעוזרת לנו להיות בעוררות גבוהה, והיא מגבירה את קצב הלב ומעלה את לחץ הדם, מוציאה את הדם ממערכת העיכול ומגבירה את הזרימה לשרירים וגורמת לנו להיות ממוקדים רק בדבר שמאיים עלינו. מכאן מגיעות התחושות של בחילה ויובש בפה (מערכת העיכול לא עובדת), מתח בשרירים (הם מקבלים עודף אנרגיה), לחץ בחזה (הריאות קולטות המון אוויר ומגבירות את נוכחות החמצן בדם), סחרחורת ובלבול (יש עודף חמצן בגוף). כאשר אנחנו מכריחים את הגוף לעשות בדיוק ההיפך, להסתכל בשקט בפרטים שמסביבנו, להפעיל את כל החושים כדי לקלוט דברים שאינם מאיימים עלינו, ולבסוף גם מעוררים את מערכת העיכול (עלי ידי ייצור רוק), אנחנו משדרים למערכת העצבים שאנחנו ברגיעה ומכריחים את הגוף לכבות את הכוננות הגבוהה שלו, ולחזור לשגרה.

לסיכום:

הטכניקה הזו פועלת על ה"כפתורים" הנסתרים בגוף האדם שאחראיים על הכנת הגוף למצב רגיעה או למצב מתח, ולכן הפעולה שלה יעילה ומהירה. היא גם משתמשת בהוראות קלות וברורות שקל לזכור ולתרגל כמעט בכל מקום.

נסו אותה, במיוחד לפני שינה כל לילה, וזכרו להשתמש בה כשאתם מרגישים במתח ובחוסר שקט.

שימו לב להבדל בתחושות הגוף לאחר השימוש בטכניקה.